b 50

Trening nr 11 - 10.03.11 Zestaw C - klatka ciężko, boczne i tylne barki lekko, biceps ciężko. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s9.html#post3 Dociskanie - rampa 3: 3x 40 3x 60 3x 80 3x 90 3x 100 3x 110 3x 120 (poprzednio 115x3) SS barki, hantle, oburącz: Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie + podciąganie do brody. 12x 9 10x 12 8x [...]

Trening nr 19 - 24.03.11 Zestaw C - klatka ciężko, boczne i tylne barki lekko, biceps ciężko. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s16.html#post1 Dociskanie - rampa 3: 3x 60 3x 80 3x 90 3x 100 3x 110 3x 120 FILM 2+1x 130 (poprzednio 125x3) FILM SS barki, hantle, oburącz: Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie + podciąganie do brody. 12x [...]

Trening nr 20 - 25.03.11 Zestaw D - nogi, przedramie. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s16.html#post6 Przysiady - rampa 5: 5x 60 5x 80 5x 100 5x 120 5x 140 5x 140 (poprzednio 175x1) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 15x 160 Wykroki ze sztangą - rampa 6: Po 6 powtórzeń na każdą nogę. Brak. Good morning - [...]

Trening nr 12 - 30.04.11 Zestaw D - klatka, barki, biceps. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s33.html#post10 High pull z kolan - rampa 5: 5x 20 5x 40 5x 50 5x 60 5x 70 5x 80 5x 90 5x 100 (poprzednio 95x5) Wycisk sztangi leżąc poziomo - rampa 6 : 6x 40 6x 60 6x 70 6x 80 6x 90 6x 100 (poprzednio 95x6) MDS Power rozpiętki na ujemnej/ [...]

Trening nr 17 - 10.05.11 Zestaw A - klatka, przednie i boczne barki, triceps. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s37.html#post8 Push press - rampa 3: Zmiana - push press zza karku - rampa 3. 3x 20 3x 40 3x 50 3x 60 3x 70 3x 80 3x 85 3x 90 (poprzednio ppress 95x3) FILM Wycisk sztangi na skosie 45 st - rampa 6: 6x 40 6x 60 6x 70 6x [...]

Trening nr 18 - 11.05.11 Zestaw B - plecy, biceps, tylne barki. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s37.html#post3 SS Tydzien 5: MC Klasyk RAMPA 3 powt i po 10 sek MC Sumo 3: 3+3x 100 3+3x 130 3+3x 150 3+3x 170 3+3x 190 (poprzednio 4+4x 180) Podciąganie na drążku podchwytem - rampa 6: 6x 6x +5 6x +7,5 6x 10 4x +12,5 (poprzednio [...]

Trening nr 4 - 27.05.11 Pull B. Poprzedni taki trening: Podciąganie na drążku podchwytem - rampa 3: 3x 3x 3x 3x 3x High pull z kolan - rampa 8: 8x 30 8x 40 8x 40 8x 40 8x 40 Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6: 6x 50 6x 60 6x 70 6x 80 SS 1a: Ściąganie drążka na prostych łokciach - rampa 10: 10x 20 10x 20 10x 20 10x 20 SS 1b: Unoszenie hantli [...]

Trening nr 8 - 03.06.11 Pull B. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s46.html#post1 Podciąganie na drążku podchwytem - rampa 3: 3x 3x +5 3x +10 3x +10 (poprzednio masa ciała) Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 (poprzednio 80x6) High pull z kolan - rampa 8: 8x 35 8x 45 8x 55 8x 65 (poprzednio 40x8) SS [...]

Trening nr 10 - 07.06.11 Pull A. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s46.html#post9 MC Sumo - rampa 6: 6x 100 6x 120 6x 140 6x 160 (poprzednio brak) Wiosłowanie hantlem - rampa 6: 6x 32 6x 37 6x 42 (poprzednio tak samo) Ściąganie linki górnego wyciągu chwytem młotkowym - rampa 10: 10x 30 10x 40 10x 50 10x 60 (poprzednio 55x10) SS [...]

Trening nr 12 - 10.06.11 Pull B. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s48.html#post5 Podciąganie na drążku podchwytem - rampa 3: 3x 3x +2,5 3x +7,5 3x +12,5 3x +12,5 (poprzednio +10x3) Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 115 6x 125 (poprzednio 120x6) High pull z kolan - rampa 8: 8x 40 8x 50 8x 60 8x 70 [...]

Trening nr 15 - 16.06.11 Push B. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s49.html#post3 Wybicie z karku + wyciskanie od czubka głowy stojąc - rampa 6: 1 wybicie + 5 wyciśnięć. 6x 35 6x 45 6x 50 6x 55 6x 60 6x 65 (poprzednio 60x6) Przysiady - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 6x 130 (poprzednio 120x6) Wspięcia na palce z podwójnym [...]

Trening nr 17 - 20.06.11 Push A. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s50.html#post6 Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 3; -25%max; -50%max: 3x 45 3x 65 3x 75 3x 85 3x 95 3x 105 (poprzednio 100x3) 9x 77,5 14x 52,5 Wycisk sztangi na skosie 25 st - rampa 6: 6x 52,5 6x 62,5 6x 72,5 6x 82,5 (poprzednio 80x6) Wyciskanie hantli siedząc - [...]

Trening nr 19 - 24.06.11 Push B. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s51.html#post6 Wybicie z karku + wyciskanie od czubka głowy stojąc - rampa 6: 1 wybicie + 5 wyciśnięć. 6x 30 6x 40 6x 50 6x 60 6x 70 (poprzednio 65x6) Przysiady - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 6x 140 (poprzednio 130x6) Wspięcia na palce z podwójnym szczytem: [...]

Trening nr 21 - 27.06.11 Push A. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s52.html#post6 Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 3; -25%max; -50%max: 3x 60 3x 70 3x 80 3x 90 3x 100 2+1x 110 (poprzednio 105x3) 10x 80 15x 55 Wycisk sztangi na skosie 25 st - rampa 6: 6x 55 6x 65 6x 75 6x 85 (poprzednio 82,5x6) Wyciskanie hantli siedząc - rampa 8: [...]

Trening nr 26 - Push A. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s57.html#post1 Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 3; -25%max; -50%max: 3x 65 3x 75 3x 85 3x 95 2x 105 (poprzednio 100x3) 9x 77,5 16x 52,5 Wycisk sztangi na skosie 25 st - rampa 6: 6x 52,5 6x 62,5 6x 72,5 5x 82,5 (poprzednio 80x5) Wyciskanie hantli siedząc - rampa 8: 8x 19,5 [...]

Trening nr 8 - Pull B. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s65.html#post3 Podciąganie na drążku nachwytem - rampa 6: 6x 6x 6x 6x Wiosłowanie sztangą podchwytem - rampa 8: 8x 65 8x 85 6x 105 (poprzednio 110x8) 3x 115 nachwytem SS 1a: Ściąganie drążka na prostych łokciach - rampa 12: 12x 60 12x 70 12x 80 12x 90 (poprzednio 80x12) SS [...]

Trening nr 2 - NOGI. Poprzedni taki trening: Przysiad ze sztangą - rampa 3: 6x 60 3x 80 3x 100 3x 120 3x 140 Martwy ciąg na prostych nogach - rampa 8: 8x 60 8x 80 8x 90 8x 100 Przysiad na hack-maszynie - rampa 8: Ciężar samych talerzy. 8x 40 8x 60 8x 80 8x 100 Uginanie nóg - rampa 12: 12x 40 12x 50 12x 60 12x 60 Prostowanie nóg - 5x12: 12x 150 [...]

Trening nr 6 - NOGI. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s83.html#post8 Przysiad ze sztangą - rampa 3: 6x 65 3x 85 3x 105 3x 125 3x 145 (poprzednio 140x3) Martwy ciąg na prostych nogach - rampa 8: 8x 65 8x 85 8x 95 8x 105 (poprzednio 100x8) Przysiad na hack-maszynie - rampa 8: Ciężar samych talerzy. 8x 45 8x 65 8x 85 8x 105 [...]

Trening nr 8 - PLECY. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s85.html#post1 Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 115 6x 125 (poprzednio 120x6) FILM Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + do klatki - rampa 6+6: 6+6x 75 6+6x 90 6+6x 105 6+6x 120 6+6x 135 (poprzednio 120x6+6) Wiosłowanie jednorącz na maszynie [...]

*********************************************** "redukcja jest dla ciot" - na pewno nie użyłem tak brzydkiego słowa :-P Po prostu redukcja gdy ktoś ma 75kg, 36cm w ręce i 58 w udzie to dla mnie pomyłka ;-) *********************************************** Trening nr 13 - KLATKA + BICEPS. Poprzedni taki trening: [...]